ćwiczenia przed snem

Czy siłownia przed snem to dobry pomysł?

Wpływ snu na prawidłowy przebieg procesu budowania masy mięśniowej, czy też ogólnego rozwoju fizycznego jest powszechnie znany. Jego pozytywne efekty są wskazywane zarówno przez samych uprawiających sport, jak i specjalistów dietetyków. Warto jednak zwrócić uwagę, że procesy zachodzące pomiędzy zwiększonym wysiłkiem fizycznym, a jakością snu przebiegają w obie strony. Oznacza to, że wizyta na siłowni będzie miała wpływ nie tylko na kondycję, ale także na samopoczucie następnego dnia o poranku.

Pora ćwiczeń, pora snu

Ustalenie tego, która pora dnia jest najlepsza dla ćwiczeń fizycznych nie jest prosta. Wynika to z faktu, iż jest to kwestia wyjątkowo indywidualna. Zarówno pod względem procesów fizjologicznych, jak i rytmu dnia. Trzeba jednak zadać pytanie, czy trening w godzinach nocnych, tuż przed snem ma sens z uwagi na kondycję fizyczną i jakość snu?

Zgodnie z powszechnie obowiązującymi zaleceniami lekarskimi powinniśmy spać od 7 do 9 godzin na dobę. Poza wyjątkowymi sytuacjami nie ma jednak wskazania co do tego, w jakich godzinach należy kłaść się spać. Jest to bowiem kwestia uzależniona w dużym stopniu od indywidualnych potrzeb oraz uwarunkowań zewnętrznych. Tym samym można przyjąć, że każdy z nas wskutek, czy to obowiązków zawodowych, czy innych kwestii, stale modyfikuje pory, w których udaje się na spoczynek. Można zatem przyjąć, że zasadniczo od strony czysto technicznej snu, nie ma przeszkód w wieczornych zajęciach na siłowni. Niemniej jednak konieczne jest branie pod uwagę kwestii wysypiania się przez minimum 7 godzin. oraz tego, że ćwiczenia powinny odbywać się, podobnie jak sen, w regularnych porach.

Można ująć tę kwestię w prostych ramach podziału na sowy i skowronki. Od dawna wiadomo, że ludzie dzielą się na tych, którzy szczyt swojej aktywności mają rano oraz na tych, którzy najwięcej wigoru czują wieczorem. Jeżeli zatem ktoś czuje się sową można założyć, że wieczorne ćwiczenia nie powinny rodzić przykrych konsekwencji. Trzeba jednak pamiętać, że w sytuacji, w której problemy ze snem nie wynikają z trybu życia, ćwiczenia fizyczne nie będą przynosić oczekiwanego efektu, a co więcej mogą wręcz pogłębiać problemy z zasypianiem.

Ćwiczenia przed snem

Zasadniczo można przyjąć, że wprowadzenia regularnego wysiłku do codziennego rytmu dnia będzie wpływać na unormowania snu. Zmęczenie wynikające z odbytego treningu powinno powodować zwiększone zapotrzebowanie na sen. Trzeba jednak pamiętać, że w zależności od intensywności ćwiczeń proces uspokojenia organizmu i przywrócenia jego normalnej pracy wygląda różnie. Tym samym w przypadku, kiedy skrajnie wyczerpujące zajęcia, takie jak cross fit, treningi interwałowe czy sporty walki będą przeprowadzane w godzinach późno wieczornych mogą powodować znaczące trudności w zasypianiu. Unormowanie pracy organizmu może wymagać zastosowana dodatkowych bodźców, takich jak uzupełnienie węglowodanów i białka lub kończenie sesji ćwiczeniami rozluźniającymi.

Nie ćwicz tuż przed snem!

Czemu ćwiczenia tuż przed snem nie są wskazane? Aby odpowiedzieć na to pytanie, trzeba uświadomić sobie, jak nasz organizm reaguje na wysiłek. Kiedy ciało podejmuje aktywność fizyczną, podnosi się jego temperatura oraz tętno. Aktywizują się również hormony, takie jak kortyzol czy adrenalina. Nie powinno nas zatem dziwić, kiedy po intensywnym treningu bierzemy prysznic, kładziemy się do łóżka, a sen nie nadchodzi. Całe ciało jeszcze pulsuje, stopy i powieki lekko drżą, nadal wyczuwamy przyspieszone bicie serca – niełatwo zasnąć w takich okolicznościach!

Organizm potrzebuje nieco czasu, aby odreagować – i właśnie ten stan jest najlepszy dla zapadania w sen – około godzinę (i później) po ćwiczeniach ciało zaczyna przechodzić w stan odprężenia, mięśnie rozluźniają się, wszystkie komórki są bardzo dobrze dotlenione. Kiedy zaśniesz, jakość snu może okazać się wyjątkowo wysoka (odpoczynek po wysiłku ma szczególne znaczenie dla głębokiej fazy snu)! Pamiętaj jednak o tym, aby pomiędzy snem a treningiem wygospodarować minimum godzinę na wyciszenie organizmu – powrót tętna do stanu spoczynku i ustabilizowanie poziomu adrenaliny. Optimum to 2, a nawet 3 godziny!

Warto w tym miejscu zwrócić uwagę na to, że dla wielu osób różnorodne ćwiczenia przed snem (np. bieganie, fitness) przynoszą wręcz odwrotny skutek – aktywność fizyczna pozwala im odreagować napięcia i emocje, które nagromadziły się w ciągu dnia. Dla tej grupy trening wieczorny przekłada się na nieporównywalnie lepszą jakość snu!

Pamiętaj, że sport spala kalorie!

Planując trening w godzinach wieczornych warto zwrócić uwagę na dzienny bilans kaloryczny. Jeśli po zakończonym treningu odczuwasz „wilczy głód”, pozwól sobie na lekką, zdrową przekąskę (najlepiej z dużą zawartością białka), a na przyszłość rozplanuj przyjmowanie posiłków w ciągu dnia w taki sposób, aby ćwiczenia nie wyczerpały całego zapasu kalorii. Tak – głód po zakończonym treningu również może wpłynąć na problemy ze snem!

Czy ćwiczenia późnym wieczorem to dobry pomysł? Jak wynika z powyższego artykułu, jest to kwestia indywidualna. Niektórym osobom trudno wyciszyć się po zakończonym treningu, dla innych nie stanowi to żadnej trudności. Jeśli wysiłek przed snem w Twoim przypadku nie przynosi dobrych rezultatów, rozważ przeniesienie treningów na rano lub inną, najlepszą dla Ciebie porę w ciągu dnia.

`;